Детская площадка
21.04

8 ОПОР

Дорогие мои друзья. Мы с вами снова оказались внутри времени перемен. Как и большинство из вас, я сижу в самоизоляции. 14 марта прилетела с рижских гастролей и потом по предписанию депздрава две недели не выходила из дома; как только моя самоизоляция истекла – всю Москву посадили на карантин. Так что прекрасно понимаю ваше состояние и все чувства по этому поводу! Вижу, как многих моих друзей и френдов накрывает то отчаянием, то гневом и агрессией. И хочу поделиться с вами тем, что помогает мне удержаться в балансе. Рассказать вам про свои опоры.

Пандемия и карантины обрушили наш прежний образ жизни. Мы заперты, лишены возможности работать и зарабатывать, оторваны от нормального общения, от привычных радостей жизни; на непонятный срок лишены даже возможности гулять.  Всё это причиняет боль. Надо быть Буддой, чтобы говорить в этой ситуации об «уникальном шансе наконец побыть с семьёй».

Я не Будда. И думаю, что имею полное право испытывать гнев и ярость, бессилие и отчаяние, глядя на то, как непонятный враг рушит мои планы и надежды. Кроме того, для групп риска – например, для таких аллергиков, как я, которые каждую весну и так задыхались от пыльцы безо всякого вируса, - он, похоже, представляет реальную угрозу для жизни. Поверьте, удушье – крайне неприятная вещь. И мне не стыдно признаваться в том, что я боюсь. Боюсь и тревожусь за себя и за моих родных и близких. Вот такой вот коктейль эмоций.

Первичная реакция на угрозу, вшитая в подкорку - «бей или беги». Но что делать, если у нас сейчас нет такой возможности?

I. ОПОРА НА ПРИНЯТИЕ СИТУАЦИИ.

Во-первых, принять ситуацию. Мы не знаем, сколько продлится пандемия. Нам придется какое-то время с этим жить.

Мы не знаем, сколько продлятся карантины, сколько будут закрыты границы, сколько будут действовать ограничения наших прав и свобод. Можно обсуждать, насколько оправдано стремительное превращение государства в полицейское,  насколько разумна система запретов (я вот считаю, что лишение пожилых людей и детей прогулок и спорта на свежем воздухе наносит огромный ущерб иммунитету) – но факт тот, повторяю, что какое-то время нам придется с этим жить.

И нам придется научиться жить, несмотря на это.

Вслед за Нассимом Талебом пандемию сравнивают с черным лебедем. Так вот, вот прямо сейчас он никуда не улетит. Прежний мир утрачен, и он, возможно, не вернется. Нам придется выстраивать какой-то новый мир. Это нужно принять. С этим нужно научиться жить.

И пока мы заперты в карантинах – надо просто выживать и пытаться сохранить себе здоровье, физическое и психическое. Ради себя, ради близких и ради помощи другим. И вот какие стратегии мне помогают.

II. ОПОРА НА СЕБЯ КАК НА СВОЕГО ЛУЧШЕГО ДРУГА.

Первое здесь - опора на принятие своих эмоций.

Дать себе право испытывать любые эмоции по поводу ситуации. Слышать и понимать их.

Называть их. «Я тревожусь», «меня бесит то, что…», «меня угнетает то, что…» Они могут отражаться и через тело, это называется «квазителесные ощущения», и русский язык к ним очень чувствителен: «душа в пятки ушла», «в горле ком», «гора с плеч» - это то, что наши эмоции делают с телом, чтобы мы их почувствовали и осознали. Ум может лукавить и плести кружева, а вот тело никогда не лжёт. Оно знает, что мы думаем и чувствуем на самом деле, и честно сигналит об этом.

Принять эмоции означает признать: да, они во мне существуют. И дать им право быть. Побыть в них. Прожить их.

И пройти их.

Бодриться, делать вид, что всё нормально, подавлять свои эмоции, запихивать их левой пяткой под ковёр – опасно.

Всё, вообще говоря, ненормально. Новости и соцсети, которые мы читаем, картинки, которые видим из окна – всё это давит на психику, биохимические реакции идут, тело на них реагирует. Всё, что вытесняется, никуда не девается: оно копится-копится, а потом может рвануть. Поэтому если вы в первую-вторую неделю карантина бегали по потолку и делали генеральную уборку, или пытались наладить онлайн-образование детей, или переходили на удалёнку (или то и другое вместе),  а потом однажды взорвались или наоборот, проснулись без сил и в полной апатии – это нормально. Вообще, весь спектр эмоций, которые мы в себе слышим, вся наша боль - имеет право быть.

И нам нужно признавать её и выговаривать её; нам нужен кто-то, кто выслушает. С этим прекрасно справляются духовники и психотерапевты. Возможность общаться с психотерапевтом хотя бы онлайн сейчас есть не у всех.  Если у вас понимающие близкие, можно делиться с ними – но помнить, что они сами сейчас в такой же ситуации. То же самое касается лучших друзей. Что делать?

Меня очень выручает – только не смейтесь! – воображаемый друг.

На одном из тренингов А. Молчанова мы делали такое упражнение: с утра мысленно помещали рядом с собой своего лучшего друга или духовного учителя, который любит нас и принимает, и затем «проводили с ним» целый день. Мне тогда очень зашло – и пригодилось сейчас. Уж если ехать кукушкой на карантине – то лучше вот так ))

Есть одна тонкость. Лучший друг не слеп, это раз, и два – он не просто друг: он наставник, Учитель. Может быть, это ваш ангел-хранитель или ваши высшие силы, если вы в них верите. Это тот, кто из полной поддержки и безусловного принятия ясно видит вектор вашего движения. И если вы начинаете себя разрушать (на карантине соскользнуть в это легко как никогда) – он скажет «давай-ка притормози». Его задача - любить и беречь нас, и присматривать за тем, чтобы вектор нашего движения был направлен вверх, а не вниз.

Смотреть на себя глазами лучшего друга - отличный способ разрешить себе любые чувства по поводу ситуации, назвать их вслух и дать им право быть. Ему можно пожаловаться вслух! Он поймёт и поддержит. И если вы почувствуете, что всё плохо и нужно провести этот день в печали, побудет с вами. Он не будет вас винить, укорять, есть поедом за то, что вы не соответствуете чьим-то представлениям о совершенстве.

Если провести так целый день сложно, можно написать ему письмо. Серьёзно. Вот просто открыть новый файл на компьютере или написать от руки о том, как всё плохо и как вам тяжело – и никому потом его не показать, как в юности. Если у вас есть мудрый старший родственник, который любил и принимал вас – можно написать ему. А потом дать ему шанс ответить вам. Вот буквально: написать себе от его лица. Я так «переписывалась» со своей любимой бабушкой, это невероятно поддержало и утешило в самый сложный момент.

Меня очень выручает то, что в ноябре-2019 я прошла курс письменных практик у психолога Дарьи Кутузовой, познакомилась со множеством техник  – и потом оставила себе привычку регулярно писать дневник. Выгораживаешь себе полчаса личного времени, когда никто не побеспокоит, и пишешь. Даже без специальных направляющих вопросов-затравок это успокаивает. Но если захочется изучить их глубже – у Дарьи есть прекрасный сайт, где собрано множество методик. Всё это лежит в открытом доступе, всё можно почитать и начать работать самостоятельно.

Сейчас самое время стать самому себе лучшим другом. Сочувствовать себе, прощать и поддерживать себя.

III. ЗАБОТА О СЕБЕ.

А ещё - делать что-то для себя и для своего здоровья. Прежде всего, психического.

1. КОРМИТЬ БЕЛОГО ВОЛКА.

Что я впускаю в свой мир? Что смотрю-читаю? Кому и чему доверяю? О чём думаю?Перед полётом в Ригу 9-го марта я всё никак не могла начать собирать чемодан: целый день скроллила ленту новостей и дочиталась до панической атаки. Поэтому, вернувшись домой с гастролей, решила: час новостей и соцсетей с утра – и хорош. Мне были важны факты из первых рук,  поэтому я читала чаты медиков. В марте всё говорило о том, что они растеряны, ищут решения на ходу, и действительно, пока нет вакцин и внятных протоколов лечения, лучше посидеть дома.

Я собрала информацию, сформировала точку зрения. Две недели вынужденно заходила в список зараженных рейсов, чтобы посмотреть, не появился ли там мой. Не появился. Больше в новости про вирус не захожу; ничего нового для себя я там не увижу.

Важный принцип цигун гласит: где мысль, там энергия. Его красиво иллюстрирует притча про белого волка и черного: сильнее станет тот, которого мы кормим. А кого кормить – наш выбор!

Тактик тут две. Первая: не кормить черного волка.

Не надо ходить туда, где пугают! Вижу ссылку из серии «ААА, шеф, усё пропало!» - просто не открываю её. То же самое сетевые срачи, вот уж где чёрная дыра для слива энергии. Вижу, что в интернете кто-то неправ? Бесит это? Отлично. Закрываю ноут - и иду мыть пол или плиту. Двойной профит! И нервы целы, и плита сияет. Комментами, написанными и стертыми мной за этот месяц, можно обернуть экватор.  

Что касается живого общения, то есть скайпа и зума ))  – конечно же, зеленый свет тому, что питает и поддерживает. Сейчас не время кормить собой энергетических комаров. Намажьтесь защитой или прихлопните им возможность вас покусать; всегда можно сказать «ой, кажется, у нас что-то с интернетом» :) 

Вторая: чаще кормить белого.

В первые недели карантина луч моего внимания на автомате очень легко соскальзывал на  это «шеф, усё пропало» - и я поняла, что придется в ручном режиме, осознанно переводить его на маленькие радости и на практики благодарности. Замечать хорошее, говорить о хорошем, благодарить за хорошее. Расширять островок хорошего в моей жизни.

Сын приготовил ужин – огромное спасибо, как круто, что ты так быстро учишься кулинарии. Наш пёс утром вместе со мной лёг на коврик и сделал растяжку, как йог? Посмеялись над этим вместе, сказали вслух: как здорово, что у нас есть собака! и не зря мы по шесть месяцев в году трижды в день моем ему лапы! (раньше это всех бесило, а теперь все радостно выходят с ним на грязные газоны).

Просыпаясь и засыпая, можно подумать о пяти вещах, за которые ты можешь быть благодарным. Здоровье, крыша над головой, семья или отношения, еда, человек, который сделал тебе что-то хорошее - что угодно, чего могло бы не быть. Но оно есть J   Когда ты концентрируешься на том хорошем, что у тебя есть прямо сейчас, оказывается, что его не так уж мало.

И это далеко не всё, что можно делать прямо сейчас.

2. УКРЕПЛЯТЬ ИММУНИТЕТ.

ПРАКТИКИ – ценная вещь по жизни, но сейчас она становится бесценной.

Умение перемещать луч внимания в тело с помощью динамических медитаций – идеальный путь к спокойствию и балансу. В комплекте с ними идут гибкие суставы, эластичные мышцы и другие радости. На карантине в мою жизнь вернулись даосские практики в группе на регулярной основе (конечно, в зуме – но поскольку база упражнений давно наработана, заниматься нам легко). Всё, что нужно – коврик, как для йоги.

ДЫШАТЬ.

Сейчас самое время вентилировать и укреплять легкие! Всем, не только аллергикам. Раньше мне для этого вполне хватало репетиций и живых концертов. Теперь, когда домашние могли бы сойти с ума от моих ежедневных распевок, я нашла на фб прекрасного инструктора по хатха-йоге и тихонько изучаю пранаямы. А также смотрю на метод Бутейко, гимнастику Стрельниковой – и подбираю для себя то, что поможет держать мой рабочий инструмент в тонусе и в хорошей форме, пока мы вынужденно простаиваем. Огромный плюс дыхательных практик – их могут делать вообще все, независимо от физической формы, и для них не нужно даже коврика.

УСПОКАИВАЮЩИЕ РИТУАЛЫ.

Мой иммунитет – моя крепость. Я представляю себе его как средневековый замок. Какой толщины стены? Хватает ли ядер для пушек, стрел и кипящей смолы для захватчиков? Я знаю, что бойцы будут хорошо защищать башни и стены, если не будут отвлекаться на подавление внутренних беспорядков. Поэтому с утра пью витамин С и саган-дайлю, астрагал или элеутерококк, а на ночь – антистрессовый хелатный магний. Даже если эти средства и вполовину не так хороши, как утверждают аннотации, меня успокаивают сами эти ритуалы. То же самое про кварцевание: когда после прихода с улицы или из магазина мы облучаем в прихожей нашу обувь, вещи и покупки маленькой УФ-лампой, меня это успокаивает. Мне нравится этот запах как в кабинете физиотерапии, где в детстве мне лечили гайморит. А всё, что успокаивает, освобождает ресурсы организма – и повышает иммунитет  :)  Бинго!

IV. ОПОРА НА ОБЛАСТЬ СВОЕГО КОНТРОЛЯ.

«Господи, дай мне душевный покой – принимать то, что я не могу изменить, мужество изменять то, что могу, и мудрость – всегда отличать одно от другого». Моё любимое изречение сейчас актуально как никогда.

Я не могу повлиять на внешний мир, отменить карантин и вернуть людям (и себе) работу. Поэтому сосредоточусь на том, что я могу изменить. Спасибо Мартину Селигману и его экспериментам по выученной беспомощности за блестящее доказательство того факта, что если мы можем влиять на результаты своих действий, мы способны сопротивляться депрессии.

Защита личного пространства и иммунитета - это область моего выбора и контроля. Что ещё я могу реально контролировать?

Конечно, это мой дом (в нашем случае - квартира). Что мы едим. Как часто мы должны ходить в магазин. Сколько у нас запасов. Как часто делаем уборку и прочая санитарная безопасность: маски, перчатки, мыло-салфетки и тд.  Первую неделю карантина мы занимались именно этим: как в походе, продумывали раскладки, делали заказы на доставку, наводили порядок в кладовке – это очень отвлекало от темных мыслей.

Послушайте, скажут мне матери семейств, мы и так уже обконтролировались у себя в доме, это вообще не помогает.  Тогда вам в помощь

V.  ОПОРА НА ЭКЗОСКЕЛЕТ.

Экзоскелет – это то, что поддерживает нас снаружи. Для кого-то это РЕЖИМ ДНЯ или расписание недели.

Я не из тех, кто ставит будильник на семь утра, но меня очень греет мысль о том, что вечерами по вторникам и четвергам у меня теперь гимнастика, а по пятницам и субботам – какие-нибудь прекрасные трансляции, концерты или спектакли. А потом их обсуждение с сестрой «в буфете» за бокалом вина или чая )) Это разбивает бесконечный «день сурка» и помогает выстроить расписание (я всю жизнь представляю себе неделю как разворот в школьном дневнике ).

А ещё экзоскелет – это структура нашей бытовой рутины, если хотите, архитектура её здания. Сколько опор у вашего быта? Если вы пытаетесь держать всё в одиночку, это небезопасно и для вас, и для остальных, если сорвётесь. Хорошо бы раздать нагрузку на несколько точек.

В самом начале мне очень помогло сесть и продумать наше меню на неделю. Решила, что пару-тройку раз буду готовить Большие супы (нажористые щи из квашеной капусты, рассольник, борщ или гороховый суп – то, чего хватит на пару дней), между ними легкие супы-пюре на один раз (грибной, тыквенный или из цветной капусты),  и раза три – Большой ужин (тут болоньезе, плов, жаркое – то, с чем нужно повозиться).

Остальные ужины отдала готовить домашним! Раз уж мы теперь экипаж желтой подводной лодки – ок, у нас будут дневальные! Даже если они умеют только варить сосиски-пельмени. Это же касается и стирки-уборки. Через неделю домашней работы в режиме 24/7 я поняла, что готова загрызть своих домочадцев, а нам ещё непонятно сколько сидеть вместе. Так что собрала их и сообщила, что отдаю в добрые руки часть своих домашних дел, вот список, выберите себе что-то. Вздохнули и согласились! (а что им оставалось )

Если бы не согласились, я бы заставила их тянуть жребий. Серьёзно. Я была морально готова расписать наши домашние обязанности на плотных листочках, разложить их, как карты, «рубашками» наверх и заставить каждого тянуть по три карты (кстати, «вынести мусор» теперь это козырной туз!)  И это священнодействие можно было бы повторять каждую неделю, чтобы никому не было обидно.

Кажется, это называется ДЕЛЕГИРОВАНИЕ – и заклинаю вас, о матери семейств, сделайте это! Поверьте, ваши подростки умеют пылесосить и самостоятельно стирать трусы-носки и постельное бельё.

А вы пока можете позаниматься ПИСЬМЕННЫМИ ПРАКТИКАМИ (прямо советую подарить себе эти 15-20 минут, каждый день или хотя бы через день). Они прострочат ваши дни красной нитью заботы о себе, а заодно и соберут их в единое смысловое поле. Бонусом  - от этого странного времени останется на память ваш дневник.

VI.   ОПОРА НА МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ.

Есть отличная книжка Коллинза и Хансена «Великие по собственному выбору», она про компании, выжившие и добившиеся успеха в условиях хаоса и неопределенности. Казалось бы, причём тут мы?  :)  Сквозной темой через неё проходит история двух экспедиций, Амундсена и Скотта, одновременно стартовавших в 1911 году к Южному полюсу. Одна из них шла по двадцать миль в день, но каждый день и в любую погоду, другая же двигалась большими рывками, после которых долго отдыхала. Как вы думаете, какая из них поставила на полюсе флаг своей страны и вернулась невредимой, а какая погибла?

Сейчас, когда мы выживаем, время идти маленькими шагами. Совершать небольшие действия, которые приносят быстрый результат, хвалить себя – и вовремя останавливаться. Не было еды, приготовила – молодец! Помыла окно в одной комнате – молодец, теперь тормози. Приводить в порядок небольшой участок за один раз. Не выматываться. Думать не как спринтер, а как марафонец.

А ещё - не требовать от себя невозможного. В феврале я каждый день с азартом писала книгу – но после 16 марта поняла, что не могу сосредоточиться, как раньше: такое чувство, что все мои извилины стояли дыбом. Оказалось, что творчество – удел мирного времени, увы! Я смирилась с этим и решила: вернусь к работе, когда попустит.  Этот текст – мой первый большой текст за месяц, я пишу его кусочками уже неделю, и когда его опубликую, съем шоколадку. Хоть это и вредно ))

Набирать себе сейчас по десять онлайн-тренингов и курсов - так себе идея. Свободного времени на карантине не прибавилось, а стало гораздо меньше! Сил тоже стало меньше. Если подумать о себе как о лошадке, то сейчас лошадка тащит огромный воз острого стресса  (который сам по себе сильно сжигает ресурс), плюс всю домашнюю работу, которой стало больше в разы, плюс обучение детей. А кто-то ещё и работает на удалёнке. Это очень большая нагрузка! Класть сверху ещё и курсы японского языка? Зачем? Чтобы заплакать и сказать «теперь я не успеваю ЕЩЁ И ЭТО?» Да ну. Тем более, что в стрессовых условиях мозг работает хуже. Просто скажите себе: я не Мюнхгаузен. И вычеркните подвиги из расписания.

Итак, вот моя стратегия выживания: я приняла то, что происходит, как принимаю погоду. Не пытаюсь контролировать или переделывать мир или других людей. Пока что занимаюсь только собой и своей семьёй. Укрепляю область своего контроля. Расширяю островок хорошего. Не требую от себя невозможного. И каждый день иду маленькими шагами.

Делаю только то, что меня укрепляет - и бросаю то, что ослабляет и выбивает из равновесия.

VII. ОПОРА НА СИЛУ РОДА.

Моя бабушка родила мою маму 22 мая 1945 года. Получается, она ходила беременной осенью 1944-го и зимой-весной 1945-го, когда вовсю шла война. Да, наши уже наступали, но с фронта продолжали приходить похоронки. И при этом у неё уже было двое маленьких детей… Что они ели каждый день? Где она брала продукты? На что они жили? Был ли у неё токсикоз? Когда, она надеялась, кончится война?

Мне тяжело даже представить это. Каким мужеством надо обладать, чтобы носить ребенка в тот момент, когда мир уже рухнул и лежит в руинах в буквальном смысле слова? Какой волей к жизни? каким умением держаться за простые житейские ритуалы, чтобы не соскользнуть в пропасть ужаса и тревоги? Моя бабушка, которая всё это пережила и выстояла, была едва ли не самым мудрым человеком, которого я встречала в жизни. Любящим, принимающим, весёлым, тёплым, хлебосольным. Пела, писала стихи, играла на гитаре, играючи же накрывала огромные столы, работала – и каждый день кормила большую семью, а ещё у нас всё время жили гости, её многочисленная родня. И никогда ни на что не жаловалась!  И радовалась каждому дню.

Раз она смогла - и я смогу.

VIII. ОПОРА НА СИЛУ ЖИЗНИ.

Во мне есть сила моих предков.

А ещё во мне есть сила самой жизни. Я часть её вечного круга. Если затихнуть и сосредоточиться, можно увидеть или почувствовать это бесконечное, огромное теплое течение, которое вечно движется где-то в глубинах наших жизней под бурным морем событий. Если повезёт, можно к нему прикоснуться. И почувствовать себя одновременно крохотной частицей этого потока – и самим этим потоком, который упорно и неостановимо течёт сквозь все преграды, которые возникают на его пути. Все мы – часть этого потока, и каждый из нас сам такой поток.

И в каждом из нас уже сейчас есть всё для того, чтобы справиться.

Наша жизнь состоит из циклов кризисов и адаптации к ним. Когда-то мы не умели дышать лёгкими; родились – и научились. Когда-то мы не умели ходить; падали и снова вставали. По-другому не бывает. Каждый из нас обладает бесценным опытом преодоления кризисов.

Я уже пережила несколько эпизодов, каждый из которых можно было назвать «крахом будущего». После аварии в 1993 году полгода провела в больнице, моя правая рука была парализована и висела как плеть – и при этом невыносимо болела круглые сутки; у меня было контужено нервное сплетение. Каждые 4 часа мне кололи обезболивающее. Каждые две недели у меня менялась соседка по палате. Дама-петербурженка, в детстве заставшая блокаду, грызла по ночам сухари, ЛОР-врач чудовищно храпела. Звучит смешно, но тогда мне было не смешно: от боли я не могла ни нормально есть, ни спать по ночам.  К тому моменту, когда я сбежала из этой больницы, мой вес был 45 кг. Вот это, доложу я вам, была самоизоляция. По сравнению с ней сейчас я просто на курорте, и это не преувеличение.

А ещё однажды в 2009-м я теряла голос, и в тот момент мне тоже казалось, что моё будущее рухнуло. Я не знала, вернется голос или нет. Не знала, что будет со мной через месяц. И просто сидела дома и каждый день занималась с младшим сыном. Над его кривым рисунком посмеялась вся группа в саду, после чего он, рыдая, поломал и выкинул в окно все свои карандаши. А ему предстояло идти в первый класс… И вот мы с ним всю зиму и весну учились рисовать буквы. Мы рисовали их каждый божий день, сначала на листах А4, потом уменьшили их вдвое, потом ещё вдвое - а в мае разложили их все на полу в гостиной, и они покрыли всю гостиную. «Видишь, теперь ты умеешь рисовать, ты отлично это делаешь!» Осенью он спокойно пошёл в первый класс, а спустя ещё какое-то время я вернулась на сцену.

Будущее – каким я его видела – рушилось в моей жизни несколько раз. И 16-го марта, когда отменились или перенеслись все наши концерты, я снова почувствовала себя в фильме «Начало» - помните, там реальность сыплется по пикселям? Паника, страх, тревога за наше будущее, гнев, подавленность и апатия... я всё это прошла за март и апрель. Но оглянувшись недавно назад, вдруг поняла одну простую вещь.

Будущее не может рухнуть. Рушится только картинка, которую мы себе про него нарисовали. Пока мы живы - оно обязательно наступит! Да, пока оно непредставимо, и это ужасно пугает.  Но контуры обязательно прорисуются, и мы в них как-то сориентируемся. Мы так устроены, мы умеем адаптироваться. Я очень надеюсь на то, что мы справимся.

Будьте, пожалуйста, здоровы! И помните про заботу о себе, про силу маленьких шагов, про то, что наши с вами предки и не такое проходили, и что в нас есть часть их силы. Обнимаю вас! Пока мысленно.

Ваша И.Б.